A dieta vegetariana está quase sempre associada a um estilo de vida mais saudável. Se por algum motivo está a pensar seguir (ou segue) uma dieta vegetariana, deverá começar por ter em atenção quais são os nutrientes que terá maior dificuldade em obter.
Para não passar do 8 ao 80 num ápice, pode começar por estipular um dia por semana em que apenas irá comer alimentos de origem vegetal. Nesta fase, também será importante decidir que tipo de vegetariano pretende ser, porque isso também terá influência.

Tipos de vegetarianos

• Vegan – seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, eliminando todos alimentos de origem animal;
• Lacto-vegetarianos – seguem uma alimentação à base de alimentos de origem vegetal, mas incluem lacticínios na sua dieta;
• Lacto-ovo-vegetarianos – seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, no entanto, continuam a comer lacticínios e ovos;
• Quasi-vegetarianos – seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, eliminando todos alimentos de origem animal, à exceção de peixe e por vezes lacticínios e ovos;
• Semi-vegetarianos – apesar de seguirem essencialmente uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, ocasionalmente comem carne.

Benefícios da dieta vegetariana

Os estudos têm vindo a comprovar que a dieta vegetariana está associada a uma vida mais saudável! Isso poderá estar associado ao facto de os vegetarianos ingerirem alimentos com poucas calorias que são ricos em fibra e contêm pouca gordura saturada e colesterol. Para além disso, a dieta vegetariana permite obter doses mais elevadas de potássio, magnésio, vitamina C, E e B9 (ácido fólico), antioxidantes e fitoquímicos.
Por norma, estas caraterísticas costumam levar a algumas das seguintes vantagens:

• IMC (Índice de massa corporal) mais baixo;
• Pressão arterial mais baixa;
• Menos colesterol;
• Menor risco de sofrer de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de cancro, pedras nos rins, etc;
• Menor risco de doenças e morte associada.

Riscos da dieta vegetariana

Se os vegetarianos não planearem com cuidado a sua dieta, poderão correr o risco de ter um défice de alguns nutrientes fundamentais, sendo que os que apresentam maior risco, são os vegan. Para que isso não aconteça, fique a conhecer quais são os mais comuns.

Proteína

Apesar de ser possível obter toda a proteína necessária através de uma dieta vegetariana, terá que ter em consideração que é muito comum existir um défice.
A proteína é constituída por aminoácidos, sendo que 9 deles têm que ser obtidos através da alimentação. Apesar de a proteína de origem animal ser a melhor maneira de obter uma proteína completa – que contém os 9 aminoácidos essenciais – não significa que não possa recorrer a proteínas complementares! Ou seja, em que a mistura de diferentes proteínas (alimentos) providenciar-lhe-á esses aminoácidos. Um exemplo de uma refeição de inclui proteínas complementares é o arroz com feijão.

Como se diz, com planeamento tudo se consegue, por esse motivo, se planear com cuidado a sua dieta conseguirá facilmente levar uma alimentação normal. Um adulto normal necessita de 0,8g/kg de proteína por dia, por isso, uma mulher que pese 55kg, necessitará de 44g de proteína por dia. Se tiver dificuldade em obter a dose indicada, poderá ponderar a inclusão de suplementos de proteína vegetariana.

Função: Desempenha quase todas as funções necessárias para o funcionamento do nosso corpo, incluindo o crescimento, manutenção e reparação das células.
Fontes Alimentares: Alimentos de origem animal em geral, soja, quinoa, feijão, ervilhas, lentilhas, spirulina e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Perda de massa muscular, fraco sistema imunológico e consequentes doenças.

Ferro

O ferro é um dos nutrientes que os vegetarianos costumam ter maior défice, pois a maior parte do ferro encontra-se presente nos alimentos de origem animal. Apesar de existirem alimentos de origem vegetal com ferro (não-heme), a verdade é que este não é tão bem absorvido como o ferro (heme) presente nos alimentos de origem animal.
Desta forma, a necessidades de ferro por parte dos vegetarianos costuma ser 80% superior à de uma pessoa que siga uma dieta normal. De realçar que a vitamina C potencia a absorção do ferro e ainda que as mulheres têm maior necessidade de ferro, em resultado da perda de sangue na menstruação.

Função: Componente essencial da hemoglobina e mioglobina, permitindo o transporte de oxigénio pelo sangue e a sua transferência para os músculos, respetivamente. Possui ainda muita importância no funcionamento de várias enzimas e na sintetização de novas células.
Fontes alimentares: Carnes vermelhas, fígado, ovo, peixe, marisco, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Anemia: fadiga, cansaço, palidez, dor-de-cabeça, falta de concentração e menor sensibilidade ao frio.

Zinco

Apesar de os vegetarianos conseguirem obter zinco através de alimentos como a soja, legumes ou cereais integrais, deverá ter em atenção que o zinco presente nos alimentos de origem vegetal, não costuma ser tão bem absorvido pelo organismo.
Desta forma a sua DDR (Dose Diária Recomendada) costuma ser ligeiramente superior à de uma pessoa que siga uma dieta comum.

Função: Necessário para a ativação de várias enzimas e hormonas, para a síntese de proteína e material genético, para o normal desenvolvimento dos fetos, para a produção de esperma, para o processo de cura e para o paladar.
Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral, soja, legumes, cereais integrais e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Atraso no crescimento e no amadurecimento sexual das crianças, perda de paladar e cicatrização mais lenta.

Cálcio

A deficiência de cálcio costuma ser mais comum nos vegan, visto que estes excluem todos os alimentos de origem animal, em especial o leite e ovos. Caso seja vegan, deverá procurar ingerir alimentos ricos em cálcio como, por exemplo, os brócolos ou então alimentos que são enriquecidos com cálcio.
Contudo, deve ainda destacar-se que os estudos têm vindo a demonstrar que as pessoas que ingerem menores quantidades de proteína, tendem a necessitar de menores quantidades de cálcio.

Função: Essencial para a formação dos ossos e dentes, desempenhando ainda um papel fundamental na contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos. A par disto, atua ao nível da regulação da atividade celular, da coagulação sanguínea, da pressão arterial e do sistema imunológico.
Fontes alimentares: Leite, ovo, tofu, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...) e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Crescimento deficiente na infância e perda de densidade óssea nos adultos (osteoporose).

Iodo

A deficiência de iodo é pouco comum, no entanto, não deixamos de o referir para que possa analisar se tem ou não uma deficiência deste mineral.
Visto que as principais fontes de iodo são o peixe, marisco e o sal-ionizado e que na maior parte das vezes os vegetarianos evitam alimentos processados (ricos em sal-ionizado), o melhor é confirmar se o sal que utiliza é ionizado. Porém, se viver perto de uma zona costeira, o próprio terreno já será rico em iodo, pelo que o iodo acabará por ser transferido para os vegetais.

Função: Componente essencial para o desenvolvimento das hormonas da tiroide, que por sua vez, desempenham um papel importante no crescimento e metabolismo do corpo.
Fontes alimentares: Sal-ionizado, marisco, pão e vegetais cultivados junto a zonas costeiras.
Deficiência: Bócio (aumento da tiroide) e cretinismo.

Vitamina D (Calciferol)

Os vegetarianos costumam ter défice de vitamina D, visto que a principal fonte desta vitamina são os alimentos de origem animal, no entanto, ela pode ainda ser sintetizada pela pele em exposição ao sol.
Caso tenha défice desta vitamina, deverá procurar incluir na sua dieta alimentos fortificados com vitamina D ou então recorrer à suplementação.

Função: Necessária para a mineralização dos ossos ao potenciar a absorção de cálcio e fósforo pelos intestinos.
Fontes alimentares: Leite, queijo, manteiga, ovo, fígado, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos (atum, salmão, sardinha, etc…). Pode ainda ser sintetizada pelo corpo quando a pele está exposta ao sol.
Deficiência: Raquitismo, baixa densidade óssea, dores nas articulações, má formação dos ossos e dentes e espasmos musculares.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Como as maiores fontes de vitamina B2 são o leite e a carne, caso seja vegan, é muito provável que tenha deficiência desta vitamina. Porém, se tiver cuidado e planear bem a sua dieta, facilmente conseguirá obter a dose recomendada através de alimentos de origem vegetal.

Função: Necessária para a manutenção da visão e da saúde da pele. É ainda necessária para o metabolismo da gordura e hidratos de carbono.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijo, carnes, fígado, cereais integrais, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Cantos da boca «rachados», língua macia, dor de garganta, hipersensibilidade à luz e vermelhidão da córnea.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Como a vitamina B12 apenas pode ser encontrada em alimentos de origem animal, este é o nutriente mais crítico para os vegetarianos. Por isso já sabe, se for vegan terá obrigatoriamente que recorrer à suplementação ou então a alimentos fortificados.

Função: Necessária para o metabolismo da proteína, gordura e hidratos de carbono. Desempenha ainda um papel importante na síntese de novas células e na manutenção dos nervos.
Fontes alimentares: Alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite, queijo, etc…).
Deficiência: Anemia, língua macia, fadiga, degeneração dos nervos, formigueiro e falta de concentração.

Ómega 3

A dieta vegetariana tende a ser rica em ómega 6, levando a um défice de ómega 3. Porém, existem alguns alimentos ricos em ómega 3, como as sementes de linhaça ou chia. O que terá que ter em atenção é que apenas cerca de 10% do ómega 3 (ALA) presente nos vegetais vem a ser convertido em EPA e DHA, formas mais ativas de ómega 3.
Visto que a dieta vegetariana não é rica em EPA e DHA, tal como acontece com uma dieta que inclua peixe, terá que ingerir doses mais elevadas de alimentos com ómega 3 ou então considerar a inclusão de suplementos.

Função: Necessária para a formação do cérebro e olhos, precursor de componentes que regulam a coagulação do sangue e pressão arterial e atua ainda como um poderoso antioxidante.
Fontes alimentares: Peixe, nozes, linhaça, soja, algas, chia e azeite.
Deficiência: Risco de sofrer de doenças cardiovasculares, falta de concentração, inflamação das articulações e fraco desenvolvimento dos bebés.