Saber se está a comer bem passa por saber comprar bem, o que implica aprender a interpretar a informação nutricional que compõe os rótulos dos alimentos. Se à primeira vista todos aqueles termos e números lhe parecem tudo menos claro, saiba que não se trata de um código indecifrável. Aprenda o que significam estes dados nutricionais e faça da leitura dos rótulos alimentares um hábito também ele saudável.

Formato & Valores Nutricionais

Nem todas as embalagens alimentares permitem um rótulo que possa albergar uma informação nutricional completa, daí existirem dois tipos de rótulos. O formato simples é reduzido e indica o valor energético do alimento (calorias), bem como a quantidade de proteínas, hidratos de carbono (glícidos) e lípidos (gorduras). O formato completo é mais extenso e inclui a quantidade de calorias, proteínas, glícidos (dentro dos quais é ainda especificada a quantidade de açúcar, amido e polióis), gorduras (dentro das quais é ainda especificada a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturados, polinsaturados e colesterol), fibras alimentares e sódio. Por vezes, pode ainda apresentar o teor de ferro, cálcio e qualquer vitamina existente. Para poder interpretar globalmente estes valores nutricionais, é importante saber o que significa cada um destes termos.

Ordem decrescente

Os valores nutricionais estão ordenados de forma decrescente, ou seja, o primeiro da lista é sempre aquele com maior peso no alimento e assim sucessivamente. Saber isto ajuda a fazer uma rápida avaliação do rótulo, porque o primeiro “ingrediente” pode revelar, de imediato, de que tipo de produto alimentar se trata – se é saudável ou não.

O que é o Valor Nutricional Médio?

De forma a facilitar a percepção da qualidade e do peso de cada um dos valores nutricionais presentes num alimento, determina-se uma quantidade correspondente, ou seja, a média do valor nutricional é feita com base em 100 gramas, por exemplo. No entanto, é importante conferir se a embalagem do produto corresponde a esse número – pode ter um volume maior ou menor – sendo nesse caso necessário fazer um acerto, tendo sempre em conta a quantidade consumida.

O que é o VDR ou o DDR?

Os “Valores Diários Recomendados” ou “Dose Diária Recomendada” são um indicador apresentado normalmente em forma de percentagem ou por porção. Estas referências nutricionais permitem saber quais são as necessidades de calorias e nutrientes diárias do ser humano. Esta informação permite controlar o consumo das mesmas, de forma a manter uma dieta saudável, sem excessos ou escassezes.

10 dicas para saber escolher saudavelmente com base nos rótulos

1. O consumo de alimentos com elevados níveis de gorduras, sódio e açúcares (sacarose, maltose, lactose, glucose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido...) deve ser moderado.
2. Evite alimentos com grandes quantidades de lípidos, optando sempre pelos produtos com baixo teor em gorduras, sobretudo as saturadas e o colesterol.
3. Tenha atenção aos glícidos, ou seja, a escolha deve recair sempre sobre os alimentos ricos em amido e pobres em açúcares.
4. Um valor referência para os valores energéticos de determinado produto é não mais de 300-400kcal por cada 100g, o que já representa um índice bastante elevado.
5. Aquando da escolha de alimentos com alto teor de hidratos de carbono, certifique-se que exista entre 6 a 10 gramas de fibra e proteína por cada 100 gramas de produto.
6. Aquando da escolha de alimentos com alto teor de hidratos de carbono, certifique-se que a incidência de gorduras é inferior a 10 gramas por cada 100 gramas de produto.
7. Opte sempre por alimentos com gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, em detrimento das gorduras saturadas (nomeadamente a hidrogenada ou trans).
8. Confira produtos parecidos e escolha a versão que apresente menos teor de açúcar e sal.
9. Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes de um produto, mais saudável é o alimento, uma vez que não terá aditivos, conservantes ou outros ingredientes normalmente utilizados em produtos processados.
10. Verifique a data de validade!