O ginásio já o aborrece, mas precisa e quer praticar uma actividade desportiva para se sentir em forma? Calce umas sapatilhas, agarre no seu MP3 e ponha-se a andar! É isso mesmo… caminhar 30 minutos por dia é igual a queimar cerca de 180 calorias, para além de muitos outros benefícios.

Se ainda não está convencido fique a saber que caminhar aumenta a esperança de vida, é perfeito para quem quer manter ou perder peso, reduz significativamente o risco de diabetes, cancro, enfarte e AVC. É um tónico excelente para o seu estado de humor, para aliviar o stress e potencia a actividade cerebral. Uma modalidade que traz inúmeros benefícios ao corpo, à mente e ao espírito e, ainda por cima, não vai gastar um cêntimo! Quer melhor?

O que precisa para começar?

• Como com qualquer modalidade desportiva, antes de começar a queimar calorias consulte o seu médico, principalmente se não está fisicamente activo há mais de 6 meses (e isso não inclui caminhar do seu sofá até ao frigorífico!).

• Escolha um local apropriado (pode ser uma pista de atletismo próxima) ou um trajecto (uma volta ao seu quarteirão) e o horário que mais lhe convém. Se preferir um sítio mais longe, como o parque da cidade por exemplo, pode perfeitamente levar o carro até lá e depois iniciar a caminhada. O essencial é organizar esta actividade como uma tarefa diária que tem de cumprir. Assim, será mais fácil incuti-la na sua rotina e haverá menos probabilidade de faltar ao encontro com as suas sapatilhas!

• Faça chuva, faça sol, esteja sempre preparado. O equipamento básico para um caminhador é: roupa confortável (fato de treino por exemplo) e mais do que uma peça de vestuário para que possa vestir ou despir consoante o calor ou frio que sentir; roupa impermeável quando as condições climatéricas a exigirem; um bom par de sapatilhas (é a melhor forma de evitar distensões e lesões desagradáveis) e meias grossas (as finas podem provocar bolhas); boné, óculos de sol, gorro e luvas (conforme as preferências de cada um).

• Não saia de casa sem colocar protector solar e sem uma garrafa de água. Tenha ou não sede, há que se manter hidratado, o que significa alguns golos de H20 de dez em dez minutos.

• Faça-se acompanhar do seu telemóvel no caso de surgir alguma emergência ou aproveite-o para pôr a conversa em dia com o seu melhor amigo ou a sua mãe… nem vai dar conta dos quilómetros percorridos!

• Delineie as suas expectativas e não seja demasiado ambicioso logo no primeiro dia… vai esforçar-se e no dia seguinte ficará de “molho”! O objectivo é pouco mas bem, para depois ir superando as suas próprias metas. Um principiante deve começar devagar e percorrer uma pequena distância. Para a sua primeira caminhada escolha um percurso que tenha a certeza que consegue cumprir, ou seja, ir e vir.

• Inicialmente, é mais importante a duração da sua caminhada do que a distância que percorre. O resto virá mais tarde.

• Na primeira semana, comece com uma caminhada de cerca de 15 minutos, durante 5 dias (não se esqueça que a ideia é criar um hábito!), com dois de descanso pelo meio. Na semana seguinte, mantenha o ritmo dos 5 dias, mas adicione 5 minutos à sessão diária. Na terceira semana, caminhe mais 5 minutos por dia e na quarta mais cinco. No final do mês estará a caminhar meia hora por dia, cinco vezes por semana, ou seja, estará a cumprir duas horas e meia de exercício físico por semana e com direito a dois dias de descanso! Parabéns!

• Se surgir alguma dificuldade durante este processo, não desista! Se sentir-se cansado, não tente fazer o mesmo tempo que ontem. O melhor é reduzir e tentar de novo amanhã! Se na semana seguinte não se sentir capaz de acrescentar aqueles 5 minutos extra, não o faça! Repita antes o programa da semana anterior. Passe para um patamar mais longo e mais rápido só quando se sentir 100% capaz! O mais importante é aumentar primeiro a distância e só depois a velocidade. Não se esqueça: devagar se vai longe!

• A partir de agora pode escolher o programa que melhor satisfaz as suas necessidades. Se o objectivo é manter o coração e o espírito saudável e/ou aliviar a tensão muscular, basta uma caminhada moderada a rápida, meia hora por dia. A missão é perder peso? Nesse caso, há que intensificar a caminhada, o denominado power walking (caminhar muito rapidamente) ou incluir trajectos que tenham colinas ou ruas mais íngremes para subir. Se não for adepto do power walking, aumente a duração da caminhada para 45 a 60 minutos diários. Se quiser que as suas caminhadas funcionem como um aliviador de stress, continue a fazer uma caminhada diária de 30 minutos, mas em ritmo de passeio. Escolha um local aonde possa admirar a natureza e leve um amigo ou o seu companheiro.

Saúde para dar e caminhar!

• Postura – ao caminhar, certifique-se que a sua postura esteja sempre firme e erecta; mantenha os olhos voltados para a frente e não para o chão; o queixo para cima (para não cansar o pescoço e as costas); os ombros relaxados e ligeiramente descaídos; a barriga e as nádegas encolhidas.

• Braços – sempre juntos ao corpo, mas com os cotovelos numa posição de 90 graus; mantenha as mãos relaxadas e não fechadas (os pulsos cerrados podem aumentar a pressão arterial); cada passo dado deve ser acompanhado pelo braço oposto que, estendido para a frente, deve manter-se à altura do peito; ao recolher o pé, recolha o braço; se os movimentos de braço forem muito cansativos, dê-lhes descanso após cinco ou dez minutos.

• Pernas – ao pousar o pé no pavimento, aterre nos calcanhares, completando o passo ao rolar o pé para a frente até aos dedos; ao pousar o pé de forma suave, reduz a pressão nos joelhos e nas articulações; impulsione o próximo passo a partir dos dedos do pé; se os pés baterem no chão em vez de rolarem, pode ter que adquirir umas sapatilhas mais confortáveis; os passos devem ser sempre curtos; nos primeiros dias pode sentir cansaço e dores nas canelas, que serão ultrapassadas uma vez fortalecidas.

• Aquecimento – antes de fazer os típicos alongamentos, comece por caminhar uns bons 5 minutos, se não, pode correr o risco de contrair uma lesão muscular; aquecidos os músculos, faça alguns exercícios de alongamento, para depois intensificar a sua velocidade e começar a “atacar” as subidas; vai sentir-se muito mais confortável e flexível!

• Arrefecimento – quando se faz uma caminhada, o arrefecimento deve iniciar-se uns bons 5 ou 10 minutos antes de terminar, altura em que deve começar a abrandar o seu ritmo, para um passo mais ligeiro; pode terminar a actividade com o mesmo tipo de alongamentos que efectuou no início.

• Esteja atento aos sinais do seu corpo. Caminhar pode causar cãibras, por isso, se lhe acontecer, coloque as mãos na cabeça, inspire pelo nariz e expire pela boca, mantendo a respiração leve e contínua. Se o seu ritmo cardíaco estiver muito acelerado e sentir necessidade de parar, faça-o aos poucos e não pare de caminhar de forma brusca.

• Se lhe faltar o ar, sentir dores fortes, náuseas ou tonturas, abrande ou pare imediatamente. Se precisar, peça ajuda.

Sem parar!

• Encontre a motivação pessoal através de alguns jogos divertidos! Por exemplo: organize um “torneio” com os seus amigos para ver quem anda mais por semana e quem andar menos paga um café à restante “equipa”; caminhe até encontrar três pessoas com casacos pretos e depois mude de trajectória e de “alvo”; procure outro caminhador e tente “ultrapassá-lo”. A diversão e o exercício são uma dupla imbatível!

• Tente ser fiel ao seu programa de exercício (caminhe pelo menos três vezes por semana) mas, se por algum motivo tenha que diminuir ou parar as suas caminhadas, tente recuperar tempo perdido: utilize as escadas em vez do elevador, estacione o carro mais longe de casa ou do escritório, dê um passeio à hora do almoço, vá a pé até à padaria ou supermercado, entre outras caminhadas curtas que pode facilmente fazer. Se estiver mau tempo, vá até um centro comercial, passeie e aproveite para entrar em todas as lojas! Ficará surpreendido com os resultados de todos estes passos!

• Nos fins-de-semana ou nas férias tente aumentar o seu tempo de caminhada para uma hora ou mais.

• Para não tornar a actividade demasiada monótona ou aborrecida, troque de trajecto todos os dias, convide um amigo (ou dois!), leve o seu cão e deixe-o indicar o caminho!

• Para animar um pouco mais a sua caminhada diária, encha o seu mp3 com música bem mexida para o pôr a andar ainda mais depressa ou um áudio-livro para relaxar enquanto caminha.

• Adquira um pedómetro para se divertir a contar os seus passos diários e a avaliar o seu progresso – sabia que se tiver entre 20 e 40 anos, o recomendado são 7 a 13 mil passos por dia!? Estes fiéis companheiros vêm ainda equipados com outras funcionalidades que permitem contabilizar a distância percorrida, a duração da sua sessão de exercício e as calorias queimadas. Alguns modelos também incorporam rádio ou medidor de temperaturas e raios UVA.

• Todo este esforço merece uma recompensa! Um miminho para os seus pés – uma massagem, uma pedicure ou umas sapatilhas novas – é tudo aquilo que precisa para se sentir pronto para mais uns tantos quilómetros sem parar!

• Caminhar pode e dever ser um hábito saudável e um hábito para a vida. É fácil, é barato e dá bem-estar! Agora é só colocar um pé à frente do outro e pôr-se a mexer!