Rótulos dos alimentos: informação nutricional de A a Z

Rótulos dos alimentos: informação nutricional de A a Z
Rótulos dos alimentos

Se somos o que comemos, então devemos saber exactamente aquilo que levamos à boca. Não descure a importância da informação nutricional constante dos rótulos dos alimentos: são aliados essenciais no combate aos quilos indesejados e na manutenção de uma dieta alimentar saudável, que se vê por dentro e por fora.

Ácidos gordos: presentes na maioria dos alimentos, existem dois tipos de ácidos gordos – os saturados e os insaturados. Quando comparados, os saturados são menos saudáveis do que os insaturados e o seu consumo diário não deve ultrapassar os 20 gramas. Existentes em alimentos como a carne, charcutaria, produtos processados, leite gordo e derivados, são um dos principais responsáveis pelo aumento do colesterol, pelo que não devem ser consumidos em excesso – quando em dúvida, prefira os alimentos de origem vegetal em vez de animal. Por outro lado, os ácidos gordos insaturados são essenciais para uma dieta alimentar salutar (diminuem a produção e absorção de colesterol; são fundamentais para a estruturação das células) e podem ser monoinsaturados (óleo de amendoim, azeite…) e polinsaturados (óleos vegetais, margarina, creme de barrar, peixe, frutos secos, fruta tropical…).

Açúcar: simultaneamente adoçante e conservante, o açúcar integra o grupo dos hidratos de carbono e pode ser simples ou complexo. Os açúcares simples, caso da dextrose e frutose, são importantes numa dieta saudável porque, para além de beneficiarem as células do organismo, fornecem energia e estimulam o metabolismo. Os açúcares complexos, caso da lactose e do açúcar comum, são aqueles que requerem uma maior atenção, porque por mais irresistível que o açúcar torne os alimentos que integra, é necessário vigiar o consumo excessivo, de forma a evitar engordar. Cada grama de açúcar equivale a 4 kcal.

Amido: ingrediente chave de alimentos saudáveis como legumes, leguminosas, cereais e derivados, os produtos alimentares ricos em amido pertencem ao grupo dos hidratos de carbono e são altamente benéficos para o organismo porque representam uma importante fonte de energia.

Cálcio: um micronutriente necessário ao bom funcionamento do organismo, garantindo a saúde dos dentes e ossos, o cálcio pode ser encontrado em vários produtos alimentares. Para além do leite e seus derivados, o peixe, legumes e frutos secos são excelentes fontes de cálcio. A dose diária recomendada de cálcio para um adulto situa-se na ordem dos 1000-1200 mg por dia.

Calorias: a soma das proteínas, hidratos de carbono e lípidos produz o valor energético de determinado alimento, que é geralmente denominado de quilocalorias (kcal) ou simplesmente calorias. Este valor representa a quantidade de energia que o organismo obtém ao absorver determinado alimento. Conhecer este valor é importante porque ajuda a regular a ingestão diária recomendada de calorias, quer queira perder peso ou manter o seu peso ideal.

Ferro: mineral nutritivo importante para a saúde humana, o ferro está presente em alimentos de origem animal e vegetal, sendo as primeiras mais facilmente absorvidas pelo organismo do que as segundas. Actuando ao nível da produção das células vermelhas do sangue e na condução do oxigénio, o ferro é ainda um importante produtor de energia. A dose diária recomendada de ferro para um adulto situa-se entre os 10 mg (homens) e os 15 mg (mulheres).

Fibras alimentares: exclusivamente de origem vegetal, as fibras estão presentes em cereais, fruta, legumes e leguminosas, sendo excelentes para absorver as toxinas nocivas existentes no organismo, para regular o sistema gastrointestinal e são ainda um alimento altamente saciante – daí a sua dose diária recomendada rondar os 25-30 gramas. Para além de ajudar a manter a linha, as fibras alimentares são cruciais para prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro.

Hidratos de carbono: também conhecidos com glícidos (porque actuam sobre os níveis de glicemia do organismo), os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do ser humano e devem representar cerca de 50% do consumo diário de calorias. Em termos de saúde, os melhores hidratos de carbono estão presentes em alimentos ricos em fibras, caso dos cereais integrais (pão, flocos, farinha, arroz e massa), fruta, legumes e leguminosas. No entanto, como também estão presentes – normalmente em quantidades elevadas – no açúcar, mel e doces, é necessário alguma conta, peso e medida no que toca à sua ingestão, até porque cada grama de glícidos equivale a 4 kcal.

Lípidos: os lípidos são gorduras de origem animal e vegetal que, apesar de conterem vitaminas A, D, E e K, não devem ser consumidas em excesso (cerca de 70-80 gramas por dia). As gorduras que constam nos rótulos dos alimentos podem ser expressas de várias formas e às quais é importante ter atenção: as gorduras totais resumem a totalidade dos lípidos presentes no alimento; as gorduras saturadas (menos saudáveis, principalmente as chamadas gorduras trans ou hidrogenadas); e o colesterol (que também representa um risco para a saúde quando existente em valores elevados). O consumo de lípidos deve privilegiar as gorduras vegetais em detrimento das animais, porque possuem ácidos gordos insaturados, fundamentais para o nosso organismo que, por si só, não as consegue produzir. E tal como o próprio nome indica, o consumo de gorduras deve ser moderado, até porque cada grama de lípidos equivale a 9 kcal.

Polióis: pertencente à família dos hidratos de carbono, os polióis existem em alguns alimentos naturais mas também podem ser processados de forma industrial, que os utiliza – na forma de sorbitol, manitol, xilitol – para baixar o valor energético/calorias em muitos produtos alimentares. O abuso excessivo ou continuado de alimentos com este nutriente pode provocar distúrbios gastrointestinais.

Proteínas: existentes em alimentos de origem animal e vegetal, as proteínas são responsáveis pela formação e regeneração das células e tecidos do organismo, bem como pelo crescimento e conservação saudável dos músculos, órgãos, pele e ossos. Encontradas em alimentos como o leite e seus derivados, ovos, carne, peixe, frutos secos e leguminosas, as proteínas são ainda fonte de energia, sendo que cada grama de proteína equivale a 4 kcal.

Sódio: o consumo de sal (em formato de tempero e como adição em muitos alimentos – cloreto de sódio), embora benéfico para a saúde em alguns aspectos (regulariza a tensão arterial e a retenção de líquidos), não deve ultrapassar os 5-6 gramas por dia. Preste especial atenção aos rótulos de produtos de charcutaria e enchidos, queijos, produtos enlatados, molhos, caldos, refeições pré-cozinhadas e produtos alimentares processados.

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