Dieta “The Biggest Loser”

Dieta “The Biggest Loser”
The Biggest Loser

Inspirada no reality show norte-americano “The Biggest Loser”, onde os concorrentes com excesso de peso competem entre si para perder o máximo de quilos possível, a dieta com o mesmo nome foi desenvolvida pela nutricionista do programa, Cheryl Forberg. Pensada para alterar a forma como comemos e vivemos diariamente, para além de perder peso, esta dieta proporciona a adoção de uma dieta alimentar saudável.

Uma dieta que funciona

Cheryl Forberg afirma que, mais do que uma dieta, o regime alimentar “The Biggest Loser” foi concebido para transformar os maus hábitos alimentares em bons, ou seja, reaprender a comer para perder peso e não voltar a ganhar os quilos eliminados. Sem passar fome, a dieta “The Biggest Loser” é composta por 3 refeições e 2 lanches, equilibradas por 45% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 25% de gorduras saudáveis. Em termos de dicas extra, Cheryl Forberg alerta para a importância de vigiar aquilo que se bebe, pois também os líquidos podem ser fonte de calorias indesejadas e menos apropriadas para uma dieta onde o objetivo é perder peso. O conselho é beber, sobretudo, água, chá e café. Para acelerar os resultados pretendidos com a dieta “The Biggest Loser”, a nutricionista sugere ainda a prática de algum tipo de atividade física 3 ou 4 vezes por semana.

Sugestão de menu diário para a Dieta “The Biggest Loser”

Segunda-feira

Pequeno-almoço

  • ½ copo de claras de ovo mexidas com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão e 1 colher de chá de queijo parmesão ralado
  • ½ copo de tomates cherry
  • 1 fatia de pão integral torrado
  • ½ copo de mirtilos
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da manhã

  • ½ copo de iogurte grego e ¼ copo de morangos fatiados

Almoço

  • Salada composta por alface, peito de frango grelhado em pedaços, vegetais grelhados (2 colheres de sopa de cebola, ¼ copo de courgette e ½ copo de pimentos), 1 colher de sopa de queijo magro ralado, 1 colher de chá de salsa e 1 colher de sopa de molho vinagrete

Lanche a meio da tarde

  • 2 colheres de sopa de húmus
  • 6 cenouras bebé

Jantar

  • 120 gramas de salmão grelhado
  • 1 copo de arroz selvagem com 1 colher de sopa de amêndoas torradas
  • 1 copo de espinafres, temperados com azeite, vinagre balsâmico e queijo parmesão ralado (1 colher de chá de cada)
  • ½ copo de meloa aos cubos, com ½ copo de sorvete de framboesa e 1 colher de chá de nozes partidas

Terça-feira

Pequeno-almoço

  • ¾ copo de aveia preparado com água, ao qual se acrescenta ½ copo de leite magro
  • 2 pequenas salsichas de peru grelhadas
  • 1 copo de mirtilos

Lanche a meio da manhã

  • ½ copo de queijo ricotta com ½ copo de framboesas e ½ copo de nozes-pecãs partidas

Almoço

  • Salada composta por uma lata de atum em água, 1 copo de alface, ½ copo de pimentos fatiados, ¼ copo de cebolinho picado, temperada com 2 colheres de sopa de temperos/molho light

Lanche a meio da tarde

  • ½ copo de requeijão magro com ½ copo de molho salsa

Jantar

  • 1 hambúrguer de peru
  • ¾ copo de brócolos e couve-flor assada
  • ¾ copo de arroz integral
  • 1 copo de espinafres, temperados com 1 colher de sopa de molho vinagrete balsâmico

Quarta-feira

Pequeno-almoço

  • Omeleta composta por 4 claras de ovo e 1 ovo inteiro, ¼ copo de brócolos partidos, feijão, cebola picada, cogumelos picados e salsa (2 colheres de sopa de cada)
  • 1 quesadilla composta por uma tortilha de milho e 1 colher de sopa de queijo magro
  • ½ copo de melancia aos cubos

Lanche a meio da manhã

  • ½ copo de iogurte magro, com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes partidas

Almoço

  • Salada composta por 2 copos de alface, 120 gramas de frango grelhado, ½ copo de aipo aos cubos, ½ copo de cogumelos aos cubos, 2 colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado, 1 colher de sopa de temperos/molho light
  • 1 nectarina
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da tarde

  • 1 pequena bola de queijo mozarela
  • 1 laranja

Jantar

  • 120 gramas de camarão grelhado ou salteado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho
  • 1 alcachofra cozida ao vapor
  • ½ copo de couscous integral com 2 colheres de sopa de pimentos aos cubos, ¼ copo de feijão, 1 colher de chá de salsa e 1 colher de sopa de molho de mostarda light

Quinta-feira

Pequeno-almoço

  • 1 pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de compota magra
  • 2 fatias de bacon
  • 1 fatia de melão
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da manhã

  • 1 parfait de iogurte, composto por 1 copo de iogurte de baunilha magro, 2 colheres de sopa de morangos OU framboesas fatiadas, 2 colheres de sopa de granola magra

Almoço

  • 1 tortilha integral recheada com 120 gramas de bife grelhado ou assado, ¼ copo de alface fatiada, 3 rodelas de tomate, 1 colher de chá de rábano e 1 colher de chá de mostarda
  • ½ copo de feijão OU lentilhas, com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa de temperos/molho light

Lanche a meio da tarde

  • 8 chips de tortilha, com 2 colheres de sopa de guacamole

Jantar

  • 120 gramas de alabote grelhado
  • ½ copo de cogumelos fatiados e salteados com 1 colher de sopa de azeite, ¼ copo de pimentos picados e 1 copo de feijão verde
  • Salada composta por 1 copo de alface, ½ copo de tomates cherry e 1 colher de chá de vinagrete balsâmico
  • ½ copo de puré de maçã sem açúcar e ¼ copo de iogurte de baunilha magro, com 1 colher de sopa de nozes-pecãs partidas e uma pitada de canela

Sexta-feira

Pequeno-almoço

  • 1 burrito, composto por 1 tortilha integral, 4 claras de ovo mexidas, ¼ copo de feijão preto, 2 colheres de sopa de salsa, 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado, 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de salsa
  • 1 copo de melão aos cubos

Lanche a meio da manhã

  • 85 gramas de fiambre magro
  • 1 maçã

Almoço

  • 1 hambúrguer de peru
  • Salada composta por 1 copo de espinafres, ¼ copo de tomates cherry, ½ copo de lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado, 1 colher de sopa de temperos/molho light
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da tarde

  • 1 pequena bola de queijo mozarela
  • 1 copo de uvas vermelhas

Jantar

  • 140 gramas de salmão selvagem grelhado
  • ½ copo de arroz selvagem ou integral
  • 2 copos de rúcula, temperada com 1 colher de sopa de temperos/molho light
  • ½ copo de sorvete de morango e 1 pera fatiada

Sábado

Pequeno-almoço

  • Frittata composta por 3 claras de ovo, 2 colheres de sopa de pimentos picados, 2 colheres de chá de espinafres picados, 2 colheres de sopa de queijo mozarela ralado, 2 colheres de chá de pesto
  • 1 pequeno queque integral
  • ½ copo de framboesas
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da manhã

  • ½ copo de iogurte de baunilha magro com 1 colher de sopa de sementes de linhaça e ½ copo de pera aos cubos

Almoço

  • 120 gramas de peito de peru fatiado
  • Salada composta por 5 fatias de tomate, ¼ copo de pepino fatiado, 1 colher de chá de tomilho e 1 colher de sopa de temperos/molho light
  • 1 laranja

Lanche a meio da tarde

  • 1 batido composto por ¾ copo de leite magro, ½ copo de iogurte magro, ½ banana e ¼ copo de morangos fatiados

Jantar

  • 120 gramas de peixe vermelho assado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de sumo de limão e ½ colher de chá de uma especiaria à escolha
  • Esparguete integral com 1 colher de chá de azeite e 2 colheres de chá de queijo parmesão ralado
  • 1 copo de feijão verde cozido ao vapor, com 1 colher de sopa de amêndoas em lascas

Domingo

Pequeno-almoço

  • 1 pão integral torrado com compota magra
  • 2 fatias de bacon
  • ¾ copo de bagas à escolha (uvas, morangos, mirtilos, framboesas…)
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da manhã

  • ¼ copo de requeijão com ¼ copo de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas em lascas

Almoço

  • Salada composta por 120 gramas de frango grelhado, 2 copos de espinafres, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de oxicocos secos e picados, 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de vinagrete
  • 1 maçã
  • 1 copo de leite magro

Lanche a meio da tarde

  • ¼ copo de iogurte grego magro com 1 colher de sopa de compota sem açúcar e 1 colher de sopa de sementes de linhaça
  • ¼ copo de mirtilos

Jantar

  • 120 gramas de carne de porco magra, salteada com cebola, alho, brócolos e pimentos
  • ½ copo de arroz integral
  • 5 rodelas de tomate, temperadas com gengibre picado, salsa, molho de soja light e vinagre de vinho de arroz (1 colher de chá de cada)

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