A Dieta Sonoma

A Dieta Sonoma
Frutos vermelhos

Documentada em livro pela nutricionista Connie Guttersen, a Dieta Sonoma é uma mistura entre a dieta mediterrânica e um plano de emagrecimento mais restrito. Bem estruturada com listas explícitas sobre o que pode ou não comer, a Dieta Sonoma está dividida em três fases distintas para não só ajudar a perder peso, como manter essa perda durante os anos vindouros.

Como funciona?

Focalizada nos alimentos mais saudáveis, saborosos, magros e pobres em calorias que existem, a Dieta Sonoma pretende, para além de ajudar a perder peso, mudar os hábitos alimentares para a vida. As suas listas de alimentos permitidos e proibidos facilitam o cumprimento da dieta, assim como as quantidades de alimentos a consumir que são definidas pelo tamanho e composição dos pratos. Com três fases distintas, a Dieta Sonoma torna-se simplificada e fácil de seguir a um ritmo pessoal, uma vez ultrapassada a primeira fase.

As 3 ondas

Dividida em 3 ondas ou fases, a Dieta Sonoma está estruturada de forma a facilitar todo o processo e conseguir resultados rápidos e visíveis que aumentam a motivação para emagrecer e manter o peso desejado. A primeira onda é a mais restritiva mas aquela com resultados mais visíveis; a segunda é a fase mais longa e mais dedicada à mudança de hábitos e estilo de vida; enquanto a terceira é a fase de manutenção para que não prejudique todo o trabalho árduo feito até então.

1ª Onda

  • Objectivo: iniciar uma perda de peso rápida com a restrição de hidratos de carbono e calorias em excesso; diminuir os desejos por doces e outros hidratos de carbono; serve de introdução aos alimentos que compõem a Dieta Sonoma.
  • Duração: 10 dias
  • Qualidade dos alimentos: proteínas magras (ovos, marisco, frango, bife, porco, produtos de soja), alguns lacticínios magros, feijão, alguns vegetais, algumas gorduras (nozes, azeite…), alguns temperos. Não é permitido mais nada, nem fruta ou álcool.

Quantidade dos alimentos: uma taça que suporte 2 copos de líquido (utiliza-se principalmente para o pequeno-almoço); um prato com 17 cm de diâmetro (também utilizado para o pequeno-almoço); um prato com 22 cm de diâmetro (utilizado ao almoço onde metade é reservado aos legumes e a outro metade para as proteínas; ao jantar, metade é reservado aos legumes, 1/3 para as proteínas e 20% para os cereais).

2ª Onda

  • Objectivo: esta fase já contém mais calorias e o seu principal objectivo é o prazer de saborear os alimentos, descobrindo aos poucos os “power foods”, sabendo escolher aqueles que são mais saudáveis e que, para além de potenciarem o emagrecimento, ajudam a manter o peso ideal; a perda de peso tornar-se mais lenta, mas sustentada.
  • Duração: até conquistar a perda de peso pretendida.
  • Qualidade dos alimentos: o pequeno-almoço mantém-se excepto pela adição de um alimento gordo; é permitida fruta e cereais ao almoço e jantar, assim como um copo de vinho com uma das refeições; há uma maior variedade de vegetais; embora o tamanho dos pratos se mantém, as porções de vegetais e de proteínas são reduzidas.
  • Quantidade dos alimentos: o prato reservado para o almoço e o jantar é agora dividido em quatro – um quarto para fruta, vegetais, proteínas e cereais; o lanche é ligeiramente maior.

3ª Onda

  • Objectivo: uma vez perdido todo o peso desejado, pode aumentar-se as quantidades dos alimentos ingeridos desde que se mantenha o peso perdido, até porque nesta altura o metabolismo já foi alterado para melhor processar os hidratos de carbono e porque comer de forma salutar já se tornou um hábito; desfrutar e ter prazer com uma alimentação saudável e saborosa; saber o que fazer se ganhar alguns quilos entretanto.
  • Duração: para sempre.
  • Qualidade dos alimentos: maiores quantidades de fruta e legumes; uma guloseima ocasional é permitida e deve ser desfrutada como tal.
  • Quantidade dos alimentos: aumentar gradualmente as quantidades dos alimentos desde que se mantenha o peso ideal.

Alimentos aplaudidos

“Power foods”

Alimentos consideradas especialmente saudáveis e apropriados para um plano de emagrecimento, podem e devem ser ingeridos com frequência na Dieta Sonoma:

  • Amêndoas
  • Azeite (extra virgem, de preferência)
  • Brócolos
  • Cereais integrais
  • Espinafres
  • Mirtilos
  • Morangos
  • Pimentos (de todas as cores, mas particularmente os vermelhos)
  • Tomates
  • Uvas

Carne e outras proteínas

  • Toda a carne deve ser magra, sem gordura ou pele
  • Não é permitido ganso ou pato
  • Não é permitido panar ou fritar a carne
  • É permitido qualquer tipo de peixe ou marisco, desde que não seja panado ou frito
  • O atum em lata deve ser conservado em água e não óleo
  • Proteínas permitidas: ovos, tofu, seitan, feijão, tempeh e outros substitutos de carne magros

Fruta

  • Bagos de sabugueiro
  • Bananas
  • Dióspiros
  • Figos
  • Goiaba
  • Jaca
  • Jujuba
  • Manga
  • Maracujá
  • Nectarinas
  • Pêssegos
  • Peras
  • Romã

Vegetais

  • Abacate
  • Abóbora
  • Aboborinha
  • Aipo
  • Alcachofra
  • Alface
  • Algas
  • Alho francês
  • Bambu
  • Beringela
  • Brócolos
  • Castanhas de água
  • Cebolas
  • Cebolinho
  • Cenouras
  • Cogumelos
  • Couve-de-bruxelas
  • Couve-flor
  • Ervas aromáticas
  • Espargos
  • Espinafres
  • Feijão verde
  • Nabos
  • Pepinos
  • Pimentos
  • Rabanetes
  • Rebentos de soja, alfalfa…
  • Repolho
  • Tomates

Cereais integrais

  • Arroz castanho, vermelho, preto ou selvagem
  • Aveia
  • Cevada
  • Pipocas
  • Quinoa
  • Trigo bulgur

Lacticínios

  • Iogurte natural magro
  • Leite magro
  • Queijo mozzarella ou parmesão
  • Requeijão magro

Nozes e óleos

  • Azeite virgem (1 colher de chá, 3 vezes por dia)
  • Óleo canola (1 colher de chá, 3 vezes por dia)
  • Amêndoas (11 nozes, 3 vezes por dia)
  • Amendoins (14 nozes, 3 vezes por dia)
  • Nozes (7 metades, 3 vezes por dia)

Molhos e condimentos

  • Alcaparras
  • Caldos
  • Ervas e especiarias
  • Extractos de baunilha, limão, amêndoa
  • Molho de soja
  • Mostarda
  • Pesto
  • Rábano
  • Salsas
  • Sumo de limão e lima
  • Tabasco
  • Vinagre de cidra e de vinho

Bebidas

  • Água
  • Chá (preto, verde ou de ervas, sem açúcar ou leite)
  • Café (sem açúcar ou com adoçante)

Frutos proibidos

  • Açúcar e alimentos açucarados
  • Batatas
  • Batatas fritas de pacote
  • Carne gorda (bacon, enchidos…)
  • Cereais (excepto os integrais)
  • Cereais processados
  • Cereais refinados
  • Compotas
  • Crackers (excepto as integrais)
  • Doces, bolachas, bolos
  • Gelados
  • Lacticínios meio-gordos ou gordos
  • Maionese
  • Manteiga e margarina
  • Molhos para saladas
  • Óleos vegetais (excepto azeite virgem ou óleo de canola)
  • Refrigerantes e bebidas açucaradas
  • Sumos

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