Como começar a correr

Como começar a correr
Jogging

Não é tão difícil como possa pensar para começar um programa de corrida – mesmo que não esteja fisicamente activo. Se começar da forma correcta, depressa descobrirá para si os benefícios mentais e físicos de correr.

Planeie dispensar 20-30 minutos de cada vez, três dias por semana

Separe os dias de forma a permitir tempo de recuperação entre as sessões. Tudo o resto vai além da forma física e para atingir outros propósitos – algo que dar-se-á por si próprio a fazer como se mordido pelo bichinho da corrida.

Compre umas boas sapatilhas de corrida

Não economize muito no preço, mas não pense que necessita logo ao princípio de umas sapatilhas de super corredor por 250€. Nenhum corredor principiante necessita desse tipo de pressão económica na rua! Se está a pensar levar a corrida a sério, é uma boa ideia em ser aconselhado numa loja de desporto profissional, porque calçado diferente é desenhado para diferentes tipos de pés. O calçado certo para uma pessoa não é o certo para outra e pode ausar-lhe uma lesão. Uma boa loja de material de corrida pode fazer-lhe um teste para ter a certeza de que tem o calçado correcto (leve consigo um par antigo para que eles também possam ver o padrão do calçado). A típica loja de equipamentos desportivos não possuiu esta especialidade para lhe dar o calçado correcto.

Faça alongamentos antes e depois de correr

Esteja consciente que apesar dos benefícios e/ou inconvenientes disto sejam controversos, existem evidências suficientes para realizar alguns alongamentos a cada exercício. Faça alongamentos separados para cada músculo, sustenha cada alongamento durante pelo menos 15 segundos.
Depois de correr faça sempre alongamentos. Pode achar que final não precisa de fazer alongamentos, mas ajuda-o a livrar-se de ácido lácteo, que é o que torna os músculos doridos! Também, fazendo alongamentos depois de correr, não precisa de se preocupar que está fazer alongamentos com os músculos frios. Fazer alongamentos antes de correr, enquanto não inerentemente inseguro, é mais provável de provocar uma lesão se não for precedido de um aquecimento.

Aprenda o básico da boa postura

Mantenha os seus braços ao nível da cintura, relaxe as suas mãos e mantenha uma boa postura. Evite balançar-se e tente pousar suavemente de forma a reduzir a pressão nos joelhos e nas articulações. Repare que a maioria dos corredores de distância aterra nos seus calcanhares ou meio do pé e rolam para a frente até ao dedo do pé. Se durante muito tempo tentar correr sobre os dedos dos pés as suas canelas começarão a magoar-lhe e os gémeos das pernas ficarão mais esticados.

Respire

Respire com naturalidade ou concentre-se numa técnica de respiração. Muitos argumentam que a melhor técnica de respiração é a de inspirar pelo nariz, expandindo completamente os pulmões e expirando pela boca bem aberta. O seu nariz é um bom filtro de ar, especialmente quando corre no exterior, que o previne de acidentalmente engolir insectos. Expirar pela boca permite que o seu corpo se livre com menos esforço de dióxido de carbono e de calor corporal.

Faça de correr um hábito

Entre de forma gradual no seu programa de corrida. Pode ir de inactivo a correr 5Km de uma forma regular em apenas dois meses. É fácil de se tornar impaciente, mas não passe à frente do programa, mesmo que já esteja fisicamente em forma ou se sinta que esteja. Dois meses não são assim tanto tempo!
Correr com alguém ou em grupos aumenta a sua motivação para correr. Especialmente ao início um amigo de corridas pode ajudá-lo muito para tornar a corrida um hábito. Certifique-se de que estão a trabalhar num mesmo nível de forma e concordam no plano de corrida. Quando correr num grupo, tente manter-se no mesmo passo que os outros, acelere quando eles aceleram mas só se sentir confortável para o fazer. Não se force.

Dicas e advertencias para uma boa corrida

  • Ao princípio não se preocupe com a velocidade. Aliás, na verdade deveria de correr mais devagar do que pensa que deveria. Ainda não se encontra a participar numa corrida; está a melhorar o seu nível de forma. Por agora, centre-se em gradualmente aumentar o tempo ou a distância que corre. As corridas podem vir mais para depois, se quiser!
  • Certifique-se de que não começa logo a correr muito depressa e tente manter o mesmo passo. Utilize o “teste da fala” para verificar se a sua velocidade é a apropriada. Deverá ser capaz de falar confortavelmente enquanto corre, abrande se estiver a ficar sem fôlego. 
  • Pode medir a sua corrida através da distância percorrida ou do tempo. Qualquer um dos métodos é bom e a escolha depende só da preferência pela medição.
  • Prevenção é o melhor método de evitar lascar/estilhaçar a canela, caso contrário poderá atrasar-lhe a sua rotina de corrida durante meses enquanto recupera. O problema é o desequilíbrio na força entre os gémeos da perna e os grupos de músculos opostos. Fazer alongamentos aos músculos uma vez aquecidos e alongá-los nos dias em que não corre pode poupar-lhe muitas dores.
  • Se for como a maioria das pessoas, enquanto corre, expira ao mesmo tempo que o pé direito bate/toca/pousa chão. Isto aplica uma pressão descendente no seu fígado (que vive no seu lado direito), que depois puxa o diafragma e cria uma pontada lateral. A solução: Expire assim que o seu pé esquerdo bata/toca/pousa no chão.
  • Para um desafio adicional, tente subir e descer a correr a colina. De forma gradual encontre inclinações que são mais íngremes. Pode também correr em areia macia ou água (ou em ambas, na praia); mas não corra em relva alta, é grande o risco de lesão.
  • Se for um fervoroso adepto de engenhocas, tente comprar algum como o iPod Nike Sports Pack. Encontrar-se-á muito mais comprometido/empenhado/centrado no seu objectivo se conseguir registar o seu progresso a 100% do caminho.
  • Consulte por favor um médico ou qualquer outro profissional da área da saúde antes de começar um programa de corrida. Isto é o mais importante se tiver mais de 35 anos, problemas de ossos ou de articulações tal como artrite ou factores de risco para doenças do coração. O seu corpo mais tarde agradecer-lhe-á por começar na sua forma mais saudável.
  • Não se sinta pressionado de continuar mais rápido do que pode. Repita semanas e só siga em frente quando se sentir preparado.
  • Não se balde ao aquecimento e quando terminar certifique-se de caminhar um bocado, para permitir ao corpo arrefecer de uma forma gradual.
  • Consuma sempre quantidades adequadas de água antes e depois e durante as suas corridas (se a corrida durar mais de cerca de 45 minutos), especialmente com calor. Se sentir-se com sede é porque já se encontra desidratado.

Divirta-se!

Correr é uma excelente maneira de ficar em forma ou de se manter em forma enquanto espairece a mente ou de ter tempo para pensar enquanto o seu corpo passa por movimentos repetitivos e naturais. A maioria dos autodenominados corredores concordam que é bom para o seu corpo e para a sua mente.

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